¿Cuánta Agua Necesitas?

By Barbara Gordon, RDN, LD
Woman with water

monkeybusinessimages/ iStock /Getty Images Plus

Cuando se trata de cuánta agua beber diariamente, la mayoría de las personas recitan la regla de 8 x 8. ¿Pero, realmente necesita beber ocho vasos de 8 onzas, o 64 onzas, de agua todos los días?

El Agua Es Esencial para la Vida

Alrededor del 60 por ciento de su cuerpo está hecho de agua. Esta desempeña un papel manteniendo todos los sistemas de su cuerpo funcionando bien. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales, infecciones del tracto urinario y estreñimiento.

Pierdes agua a lo largo del día con procesos corporales normales, como orinar, defecar y sudar Las personas muy activas pueden perder más agua a través del sudor, ya que el cuerpo intenta enfriarse. Lo mismo es cierto en altitudes más altas y cuando está afuera en temperaturas extremas. Además, enfermedades como la fiebre y la diarrea promueven la pérdida adicional de agua.

Los Riesgos de Deshidratación y Sobrehidratación

Si pierde más agua de la que ingiere, su cuerpo puede deshidratarse. La deshidratación puede causar estragos en su cuerpo, causando dolores de cabeza, mareos o problemas de digestión. La deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo, memoria o qué tan bien puede procesar la información. Estos síntomas a menudo desaparecen una vez que su cuerpo se rehidrata. A menudo se necesita atención médica con deshidratación severa, ya que puede conducir a problemas más graves, como confusión, insuficiencia renal, problemas cardíacos y posiblemente la muerte.

También es posible sobrehidratarse. Aunque esto no es tan común, los atletas y las personas con ciertas condiciones médicas pueden tener un mayor riesgo de sobrehidratación. Los síntomas de sobrehidratación severa a menudo son similares a la deshidratación y también pueden requerir atención médica. Por ejemplo, pueden ocurrir confusión y convulsiones. Las personas que participan en largos períodos de actividad física, como maratones, a menudo necesitan reemplazar las pérdidas de agua y sodio. En estos eventos, generalmente se sigue un programa de hidratación y se pueden recomendar bebidas como las bebidas deportivas.

Las Necesidades de Fluidos Varían

Muchos factores afectan la cantidad de agua que necesita, incluida su edad, sexo, nivel de actividad y salud general. Las mujeres requieren más agua durante el embarazo y durante la lactancia. Las personas con ciertas afecciones de salud, como insuficiencia cardíaca congestiva o enfermedad renal, también tienen diferentes necesidades de líquidos. Lo mismo es cierto para las personas con infecciones graves o diarrea.

Se han determinado niveles adecuados de ingesta de agua para personas sanas en general y se basan en la edad y el género.

Para las mujeres, la cantidad total de agua es de 11,5 vasos diarios y para los hombres alrededor de 15,5 vasos. Estos estimados, sin embargo, incluyen líquidos consumidos de alimentos y bebidas, incluida el agua. Usted típicamente recibe casi 20% del agua que necesita de la comida que ingiere. Tomando esto en cuenta, las mujeres necesitan alrededor de nueve vasos de líquidos por día y los hombres 12,5 vasos, para ayudar a reemplazar la cantidad perdida de agua.

Control de Color

Una manera rápida y fácil de verificar si está obteniendo suficiente agua en general es echar un vistazo al color de su orina. Si bebe lo suficiente, el color de la orina será de color amarillo pálido. Si es de color amarillo oscuro o ámbar, es posible que deba aumentar la cantidad que bebe.

Fuentes de Agua

Es importante reemplazar esas pérdidas de agua para mantener una buena salud. Puede hacerlo disfrutando de una variedad de bebidas, así como comiendo alimentos que tengan un alto contenido de agua, como frutas y verduras. Para las bebidas, enfóquese en las bebidas sin azúcar, como el agua, para limitar las calorías de los azúcares agregados.

Formas de Aumentar el Agua

  • Escuche a su cuerpo: Si tiene sed, beba agua. Esto es especialmente importante si está activo o vive en climas muy cálidos.
  • Opte por el agua: En lugar de refrescos o bebidas energéticas, prefiera un vaso alto de agua.
  • Beba agua durante todo el día: Consuma agua con las comidas, así como entre comidas.
  • Mantenga una botella de agua reusable: Mantenga el agua a mano, para que esté allí cada vez que quiera tomar una bebida.
  • Agregue un potenciador de sabor: Para variar, exprima un poco de jugo fresco de limón o lima en su agua, agregue un par de rodajas de pepino o algunas hojas frescas de albahaca.

Alimentos Ricos en Aguar

Opciones con un contenido de agua del 90-100% incluyen:

  • Bebidas como agua, agua mineral y leche descremada
  • Frutas, especialmente melón, fresas y sandía
  • Verduras como lechuga, repollo, apio, espinacas y calabaza cocida

Opciones con un contenido de agua del 70-89% incluyen:

  • Frutas como bananas, uvas, naranjas, peras y piñas
  • Verduras como zanahorias, brócoli cocido y aguacate
  • Productos lácteos como yogur, requesón y queso ricota

¿Necesita Ayuda para Calcular Sus Necesidades de Líquidos?

Un nutricionista dietista registrado (RDN) puede ayudarlo a estimar sus necesidades de líquidos. Pídale a su proveedor de salud un referido a un RDN. O utilice la herramienta “Encuentre Un Experto” de la Academia para ubicar un RDN en su área.

Translated by Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDCES, FAND

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