संगरोध (क्वारंटाइन) के दौरान किराने की खरीदारी

Reviewed by Sarah Klemm, RDN, CD, LDN
Have to go to store

gorodenkoff/ iStock /Getty Images Plus

कभी ऐसा भी समय हो सकता हैं जब आपको किराने की दुकान पर अपनी यात्राओं को सीमित करने की आवश्यकता होती है। यहां आपको स्वस्थवर्धक निर्णय लेने और स्टोर में अपनी यात्राओं को कम करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

रसोई भंडार को खाद्य सामग्री से परिपूर्ण रखें   

पहले से ही एक दो सप्ताह के भोजन की योजना बनाना काफी हद तक सहायक हो सकता है, लेकिन अगर आपके पास भोजन की योजना बनाने का समय नहीं है तो एक भरपूर पैंट्री में उपलब्ध सरल भोजन की सामग्री आपके भोजन बनाने के लिए उत्पन्न दबाव के कुछ काफ़ी कम कर  सकती  हैं । निम्नलिखित सामग्री और तरीकों को सरल और आसान व्यंजन तैयार करने के लिये हमेशा अपने रसोई भंडार में रखें।

शेल्फ-स्थिर उत्पाद

  • सूखे या डिब्बाबंद सेम, मटर और मसूर (जैसे काले चने, छोले , लोबिआ, राजमा, तुअर दाल, मूंग दाल आदि
  • डिब्बाबंद सब्जियां जिनमें कोई अतिरिक्त नमक नहीं (जैसे टमाटर, सेम, मक्का आदि )
  • 100% फलों के रस में सूखे या डिब्बाबंद फलसाबुत अनाज (जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, बाजरा और साबुत गेहूं का पास्ता)
  • मछली और चिकन के पाउच या डिब्बे
  • मेवे, बीज और मेवे का मक्खन
  • जैतून, कैनोला या अन्य वनस्पति तेल
  • सूखे जड़ी बूटी और मसाले

फ्रोजन फूड्स

  • सब्जी (जैसे ब्रोकोली, गोभी , गाजर, लौकी, सूरन आदि)
  • फल (जामुन और चेरी)
  • पूरे गेहूं पिज्जा का आटा
  • चिकन
  • समुद्री भोजन

जब घर पर खाना बनाने के बारे में सोचें, तो उन व्यंजनों पर  विचार करें जो अच्छी तरह से फ्रीज भी हो सकतें हैं । पुलाव, सूप, मफ़िन और ब्रेड आदि को अलग-अलग डिब्बों में फ्रीजर में स्टोर करना आसान होता है। इन खाद्य पदार्थों को  2 से 3 महीने तक गुणवत्ता को नुकसान पहुचाएं बिना फ्रीज किया जा सकता है।

घर में पहले से ही उपलब्ध सामग्री के अनुसार भोजन की योजना बनायें

स्टोर में अपनी यात्राओं को कम करने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीके खोज रहे हैं? अपने घर पर  ही उपलब्ध सामग्री की साथ रचनात्मक हो जाइये। अपने रेफ्रिजरेटर, फ्रीजर और पेंट्री की जांच कर उन खाद्य पदार्थों को पहले प्रयोग में लायें जिनको जल्दी ख़त्म करने की आवश्यकता है। बचे हुए मांस और सब्जियों छोटे छोटे टुकड़े करके उन्हें आसानी से  सूप, सलाद या सैंडविच में मिलाया जा सकता है।

मांसाहारी भोजन एवं सब्ज़ियों को उपयोग में लाने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं:

  • सलाद, चावल या पास्ता जैसे पके हुए अनाज के लिए टॉपिंग।
  • रोटी, परांठा एवं ज़ायक़ेदार सैंडविच की भरवां सामग्री
  • सूप बनाने के लिए सामग्री, जिसका तुरंत आनंद लें या फिर भविष्य के उपयोग के लिए फ्रीज करें।
  • बचे हुए खाने को अगले भोजन या फिर उस सप्ताह के कोई भी भोजन के लिए उपयोग करें, हालांकि, ध्यान रखें कि बचे हुए भोजन को तीन से चार दिनों के भीतर उपयोग किया जाना चाहिए और 165 डिग्री फ़ारेनहाइट के न्यूनतम आंतरिक तापमान पर दोबारा गरम किया जाना चाहिए।

बचे हुए या जल्दी ख़राब होने वाले भोजन जिन्हें आप जानते हैं कि आप खराब होने से पहले ख़त्म नहीं कर सकते उसको फ्रीज़ कर दीजिये। खाने की मात्रा के प्रति सावधान रहें। माईप्लेट (MyPlate) की अनुशंसा के अनुसार, अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के भीतर रहने के लिए उचित मात्रा चुने । छोटी प्लेट, कटोरे और गिलास का उपयोग करें, जो कि हमें नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। भोजन की मात्रा के प्रति सचेत रहने से भोजन भी लंबे समय तक चल सकता है।

खाद्य पदार्थों का शेल्फ-जीवन को जानने में महारत हासिल करें

किराने की दुकान पर खरीदे गए कई खाद्य और पेय पदार्थों में एक तिथि शामिल होती है, जो इंगित करती है कि इसका उपयोग कब तक किया जाना चाहिए या इसे कब तक बेचा जाना चाहिए। क्योंकि ये तारीखें उत्पाद की गुणवत्ता को बताती है, इसलिए यह जरूरी नहीं है है कि उन्हें फेंक दिया जाना चाहिए।

जिन उत्पादों को खोलने के बाद  प्रशीतन (रेफ्रिजरेशन) की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि सरसों, सलाद ड्रेसिंग और केचप, ये पदार्थ  अगर ठीक से संग्रहित किये गये  हों तो वो अक्सर उनके लेबल पर तारीख से परे खाने के लिए सुरक्षित होते है।  जल्दी ख़राब होने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे मांस और दूध वाले उत्पाद भी  तिथि के कुछ दिनों बाद तक उपयोग किये  जा सकते  हैं, अगर उन्हें सुरक्षित तापमान पर संग्रहित किया जा रहा है ।

जब संदेह हो, तो  FoodKeeper App को ऑनलाइन जांचें और कोई भी खाद्य पदार्थ जिससे दुर्गन्ध आनी शुरू हो गयी हो उसे अतिशीघ्र फैंक दें।

जब आपका स्टोर जाना अनिवार्य है

अगर स्टोर पर जाना अनिवार्य है तो आप पहले से अच्छी योजना बनाकर, स्टोर पर बिताये हुए समय में कटौती कर सकते हैं। खरीदारी करने से पहले अगर आप भोजन और नाश्ते को पहले से ही निश्चित कर लेते हैं तो इससे समय और धन दोनों की बचत होती है। व्यंजनों की समीक्षा करें और आवश्यक सामग्री की सूची बनाएं, फिर यह देखने का प्रयास करें कि आपके पास पहले से क्या खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं और आपको और क्या खरीदना है।

इस बात का ध्यान रखें कि कौन से सामान स्टोर की किस हिस्से में उपलब्ध है और इसके अनुसार ही अपनी सूची को व्यवस्थित करें। इससे आप स्टोर के एक छोर से दूसरे छोर तक बार बार अपने आवागमन को रोक सकते हैं। जल्दी खराब होने वाले सामान जैसे कि मांस, चिकन, मछली और अंडे एवं फ्रोज़न खाद्य पदार्थ आप सबसे आखिरी में खरीदें ताकि इन सामानों को आप अधिक समय तक सामान्य तापमान (रूम टेम्परेचर) में रहने से बचा सकें।

कई स्टोर कीटाणुनाशक पोंछे प्रदान करते हैं जिससे आप खरीदारी के पहले अपने हाथों, कार्ट और टोकरी के हैंडल को साफ कर सकते हैं या फिर आप अपना हैंड सैनिटाइजर भी प्रयोग में ला सकते हैं। स्टोर से वापस आकर हाथ धोना न भूलें और खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को तुरंत फ्रिज या फ्रीजर में डाल दें।

उन परिवारों या दोस्तों के लिए जो अपनी खरीदारी करने के लिए अपने घरों को छोड़ने में असमर्थ हैं, पूछें कि क्या भोजन या भोजन वितरण एक विकल्प है, या उनके लिए आप खरीदारी करने का प्रस्ताव रखें।

क्या कोविद १९  (COVID-19) ताजा फल और सब्जियों या खाद्य पैकेजिंग पर रह सकते हैं?

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (U.S. Food and Drug Administration) , रोग नियंत्रण और रोकथाम (the Centers for Disease Control and Prevention) और अमेरिका के कृषि विभाग के लिए केंद्र ( U.S. Department of Agriculture) के अनुसार, वर्तमान में कोई सबूत इस सुझाव के लिए नहीं है कि कोविद १९ (COVID-19) भोजन या खाद्य पैकेजिंग के माध्यम से प्रेषित किया जा सकता है । ऐसा माना जाता है कि यह वायरस व्यक्ति से करीबी संपर्क या श्वसन बूंदों के माध्यम से फैलता है, उदाहरण के लिए जब कोई व्यक्ति खॉंसता या छींकता है। हालांकि, वायरस के लिए सतहों और वस्तुओं पर जीवित रहना संभव हो सकता है, इससे इस बात को बल मिलता हैं की हमें उचित रूप से अपनी स्वच्छता और खाद्य पदार्थों सुरक्षा को ध्यान में रखना अति आवश्यक है।

फल और सब्ज़ियां, भले ही जिनके छिलके को भी खाया नहीं जाता, उनको भी नल की नीचे बहते पानी में धोकर, साफ कपड़े या पेपर के तौलिये से सुखाना अनिवार्य है। 

खरबूजे या खीरे जैसे फर्म उत्पाद को भी स्वच्छ उत्पाद ब्रश से साफ करने का सुझाव दिया जाता है । साबुन, ब्लीच या वाणिज्यिक सफाई उत्पादों (कमर्शियल क्लीनिंग प्रोडक्ट) का उपयोग ताज़े फल और सब्ज़ियों धोने में नहीं करना चाहिए।

नियमित रूप से सफाई और कीटाणुशोधन के साथ नियमित रूप से हाथों को धोना  और विशेष रूप से जल्दी जल्दी संपर्क में आने वाली सतहें को बार बार साफ करते रहना  COVID-19 के प्रसार को कम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीके हैं ।  किराने की दुकान पर जाने जैसे आवश्यक कामों को ठीक से करने के बारे में अधिक सुझाव आप रोग नियंत्रण और रोकथाम CDC  से भी प्राप्त कर सकते हैं।

 

This article was translated by Sangeeta Shrivastava PhD, RDN.

इस लेख की अनुवादिता: संगीता श्रीवास्तवा, पी एच डी, आर डी एन

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