किराने की सूची बनाना

आपकी स्थानीय परिस्थितिओ के अनुसार चाहे आप ऑनलाइन ग्रोसरी कर रहें हैं या स्टोर में, आवश्यक है की आप इन पांचो फ़ूड ग्रुप को शामिल करें अपने और अपने परिवार के स्वास्थ के लिए. ये पांच फ़ूड ग्रुप हैं: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लौ फैट प्रोटीन और दूध दही के उत्पाद। कृपया निचे दी हुई उपयोगी सलाह  का प्रयोग करें।

फल और सब्जी:

• विविध पोषक तत्वों के लिए विभिन्न रंगो की सब्जी खरींदे।
  • सलाह१: नष्ट होने वाली सब्जिया एक सप्ताह से ज्यादा न खरींदें।
  • सलाह२: किफ़ायत के लिए मौसमी सब्जिया और फल खरींदे।
• किफायती स्प्रिंग मौसम की सब्जियांऔर फल: एपल्स, एप्रीकॉट, एस्परगस, अवोकैडोस, केला, ब्रॉकली, बंद गोभी, गाजर, सेलरी, कॉलर्ड ग्रीन्स, लहसुन, केल, कीवी, नीम्बू, लेटुस, लाइम्स, मुशरूम्स, प्याज, मटर, अन्नानास , मूली, रुबाब, पालक, स्ट्रॉबेरीज़, स्विस, चार्ड और टर्निप्स।
• समय की बचत करने वाले जैसे कि प्रीवाशड लेट्यूस और साग, फलऔर सब्जियां लें।
• जमे हुए, डिब्बाबंद,और सूखे विकल्पों पर स्टॉक करें। सादे जमे हुए सब्जियों और कम-सोडियम या बिना सोडियम वाले संकरण चुने। पके हुए डिब्बाबंद और जर्दे वाले फल, या अपने रस या पानी में पैक किए गए फलों को खरींदे। बिना शक्कर वालेसूखे मेवे चुनें।
• 100% फलों के रसों का चयन करें - इनमें शर्करा शामिल नहीं है। वनस्पति रस के कम-सोडियम संस्करण चुनें।

अनाज आधारित खाद्य पदार्थ:

• रोटी, अनाज, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों के पूरे-अनाज संस्करणों को चुनें। उदाहरण के तौर पर 100% पूरे गेहूं की रोटी, दलिया, कटा हुआ गेहूं, भूरे ब्राउनचावल और साबुत गेहूं की स्पेगेटी।
• क्विनोआ, ऐमारैंथ और बाजरा की तरह "प्राचीन अनाज" खाएं । ये उदाहरण भी पूरे अनाज के हैं।
  • टिप: क्विनोआ या चावल जैसे जल्दी पकने वाले अनाज के साथ समय बचाएं।

दुग्धालय

• दूध, दही और पनीर के कम वसा वाले और वसा रहित संस्करणों का चयन करें।
• दही उत्पादों में जोड़े गए चीनी के स्तर की तुलना करें और सबसे अधिक बार कम शर्करा वाले शर्करा का चयन करें।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध की तलाश करें, यदि आप दूध नहीं पीना चुनते हैं। इसमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, जबकि अन्य पौधे-आधारित पेय उनके प्रोटीन, विटामिन, खनिज और जोड़ा चीनी सामग्री में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए ध्यान से लेबल की तुलना करें।
• शेल्फ-स्टेबल या पाउडर दूध भी विकल्प हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• लीन मीट चुनें - संतृप्त वसा को कम करने के लिए नाम में "लोन" या "गोल" के साथ कटौती की तलाश करें।
• स्किनलेस पोल्ट्री खरीदें या खाना पकाने से पहले या बाद में उसकेत्वचा को हटा दें।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अटलांटिक या पैसिफिक मैकेरल, टूना और सार्डिन चुनें जो दिलके लिए लाभदाई है। उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद या पाउच में ख़रीदे ।
• नट्स और सीड्स, पीनट बटर, बादाम बटर, बीन्स (किडनी, ब्लैक, पिंटो, गार्बानो, और बहुत कुछ), मटर और दाल जैसे प्रोटीन का सेवन करें।
• स्क्रैच से बनाने के लिए सूखे बीन्स के किफायती बैग खरीदें। सुविधा के लिए, सोडियम-कम डिब्बाबंद बीन्स पर स्टॉक करना, या सोडियम को कम करने के लिए ठंडे पानी के नीचे नियमित बीन्स को धोना चाहिए।
• सोया प्रोटीन के साथ व्यंजन बनाने का प्रयाश करे जैसे कि edamame (हरा सोयाबीन), टोफू (सोयाबीन केक) और टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन केक जिसमें अनाज भी हो सकता है)।

तेल और स्प्रेड :

• खाना पकाने और सेंकने के लिए, जैतून, कैनोला, मकई, कॉटन युक्त कुसुम, सोयाबीन या सूरजमुखी तेल जैसे तरल वनस्पति तेल चुनें। तेल में मक्खन और लार्ड जैसे ठोस वसा की तुलना में कम सैचुरेटेड फैट (वसा) होती है।
• स्प्रेड के लिए, मक्खन या स्टिक मार्जरीन की तुलना में कम सैचुरेटेडवसा के लिए नरम टब, तरल या स्प्रे मार्जरीन खरीदें। बिना ट्रांसफैट वाले उत्पादों को ख़रीदे और प्रयोग करें।

रणनीतिक खरीदारी युक्तियाँ:

व्यवस्थित रहना किराना खरीदारी की कुंजी है। इन युक्तियों का उपयोग करें-

• रोजाना खरीदने वाली वस्तुओं की एक "मास्टर" सूची बनाएं। इस तरह, आप अपनी अगली खरीदारी के समय देख सकते हैं कि आपको क्या चाहिए।
• जरूरत से ज्यादा मत ख़रीदे। अपने फ्रिज, फ्रीज़र और पेंट्री को पहले देख ले की जो सामन आपको चाहिए वो उसमे है तो नहीं ।
• खरीदारी की सूची ब
• नाये। इसे कागज पर लिखे या अपने स्मार्टफोन पर एक भोजन-योजना ऐप का उपयोग करें जो आपके चुने हुए व्यंजनों और आपके द्वारा जोड़े गए अन्य मदों के आधार पर खरीदारी की सूची तैयार करता है। कई सुपरमार्केट ऐप प्रदान करते हैं जो आपकी सूची बनाते हैं और इलेक्ट्रॉनिक कूपन को क्लिप करते हैं।
• दुकान पर त्वरित रहने का प्रयाश करे। बैकट्रैकिंग से बचने के लिए अपनी सूची को अपने स्टोर के लेआउट के अनुसार व्यवस्थित करें। महंगा "आवेग" खरीद से बचने के लिए अपनी सूची में लिखी वस्तुओ को ही ख़रीदे। कम व्यस्त समय में खरीदारी करें, आमतौर पर सुबह जल्दी या बाद में शाम को।
• ऑनलाइन स्मार्ट शॉप करें। अपने पिछले खरीददारी की समीक्षा करें (आमतौर पर आपके खाते की जानकारी के तहत उपलब्ध) जो आपको आवश्यक वस्तुओं का ध्यान दिलाते है। अपनी सूची में रहें और अपने ऑनलाइन कार्ट में अनावश्यक वस्तुओं को जोड़ने से बचे।
• जब आपकी पेंट्री अच्छी तरह से स्टॉक होजाती है, तो एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन या स्नैक बस कुछ ही मिनटों तैयार किए जा सकते है। स्टॉक करने के लिए सुझाव प्राप्त करें और नीचे दिए गए 10 लोकप्रिय पेंट्री स्टेपल्स के बारे में जानें।

लोकप्रिय पेंट्री के सुझाव: 

१. ओट्स: ओट्स आयरन और बी विटामिन प्रदान करते हैं और इसमें घुलनशील फाइबर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल  को कम करने में मदद कर सकते हैं। ओट की दलिया स्वादिष्ट  नाश्ता बनाता है, लेकिन स्मूदी, कुकीज़, पेनकेक्स, और घर के बने ग्रेनोला और स्नैक बार में भई ओट का प्रयोग कर सकते है।

२. साबुत अनाज वाले सीरियल:  साबुत अनाज वाले सीरियल को ही ख़रीदे। कम से कम 3 ग्राम फाइबर और कम से कम शक्कर वाले सीरियल ख रीदे। साबुत अनाज के सीरिअल सुबह के ना श्ते में या स्नैक्स में प्रयोग कर सकते हैं।  घर में ट्रेल मिश्रण भी बन सकते हैं। 

३. साबुत अनाज: ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो आहार फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन प्रदान करता है। इसे साइड डिश के रूप में और सलाद, सूप और स्टफिंग में प्रयोग करें। अधिकांश व्यंजनों में चावल की जगह क्विनोआ, बाजरा और ऐमारैंथ जैसे अन्य साबुत अनाज का उपयोग करें।

४. साबुत-अनाज पास्ता: साबुत गेहूं, ब्राउन चावल, क्विनोआ या अन्य साबुत अनाज से बने पास्ता खरीदे। साबुत अनाज पास्ता आमतौर पर फाइबर और प्रोटीन में अधिक होता है। अपने पसंदीदा सॉस के साथ एंट्री के रूप में या सूप, पुलाव और सलाद में उपयोग करने के लिए कई प्रकार के आकार का स्टॉक करें।

५. बीन्स और दाल: सूखे और डिब्बाबंद बीन्स और दाल आहार फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन प्रदान करते हैं। काली, पिंटो, किडनी और सफेद बीन्स, और भूरे, हरे और लाल मसूर जैसे विभिन्न प्रकार के दाल और बीन्स खरींदे। उन्हें सलाद, सूप, मिर्च, सालसा, कैसरोल और पास्ता के रूप में उपयोग करें।

६. ट्यूना ना, सालमन, और सार्डिन (डिब्बे या पाउच): ट्यूना, सालमन, और सार्डिन  हृदय के लिये ओमेगा -3 वसा प्रदान करते है।  इसे  सैंडविच, भराव और कैसरोल और बिस्कुट के साथ प्रयोग करें।

७. डिब्बा वाला  टमाटर (कैंड टमाटर ): स्वादिष्ट डिब्बाबंद टमाटर विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन प्रदान करते  हैं। सॉस और सूप के लिए पूरे या कुचले  टमाटर का उपयोग करें। ब्रूशेटा,  साल्सा और गवकमोली के लिए कुचला टमाटर चुनें।

८. स्टॉक्स और शोरबा (बिना सोडियम या  कम सोडियम ): बिना सोडियम या  कम सोडियम स्टॉक्स और शोरबा का प्रयोग करें। ये स्टिर-फ्राइज़, सॉस, स्टफिंग, चावल, पास्ता को स्वादिष्ट बनाता है। 

९. सरसों: सरसों ड्रेसिंग, सॉस, मेरिनेड्स और डिप्स  के लिए प्रयोग करें. डीजन सरसो या मसालेदार भूरे रंग की सरसों चिकन, बीफ, पोर्क और समुद्री भोजन में स्वाद लता है!

१०. खाना पकाने का तेल: विभिन्न प्रयोजनों के लिए विभिन्न प्रकार के तेल रखें। उदाहरण के लिए, ओलिव आयल सलाद ड्रेसिंग में और बेक किए गए सामान में तटस्थ-सुगंधित कैनोला तेल का उपयोग करें।  तिल के तेल में स्टिरर फ्राई अच्छा बनता है। 

स्वास्स्ठवर्धक रसोई भंडार की सूची:

नीचे सुझाए गए रसोई भंडार की सूची देखें और अपना पसंदीदा चींजे भी डॉल सकतें हैं.  यह देखने के लिए लेबल पढ़ें कि क्या आइटम को खोलने के बाद रेफ्रिजरेट किया जाना चाहिए।

• बीन्स, मटर और दाल (सूखी या कम-सोडियम कैन्ड)
• मूंगफली बटर, अखरोट बटर
• पास्ता सॉस (कम सोडियम)
• समुद्री भोजन के कैन या पाउच (उदाहरण के लिए, ट्यूना, सालमन, और सार्डिन)
• डिब्बाबंद फल (पानी या 100% जूसमें पैक)
• डिब्बाबंद सब्जियां (कम सोडियम)
• डिब्बाबंद सूप (कम सोडियम)
• डिब्बाबंद टमाटर उत्पाद (उदाहरण के लिए, पूरे, सूखे और कुचले ; कम सोडियम या बिना नमक का )
• भुना हुआ लाल मिर्च, आर्टीचोक और ओलिव्स के जार या डब्बे
• सूखे फल (बिना चीनी वाले )
• साबुत अनाज,रेडी मेड सीरियल, दलिया इत्यादि
• साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस, जौ, बुलगर, फ़र्रो, क्विनोआ, ऐमारैंथ, बाजरा और सौरागम )
• साबुत अनाज का पास्ता (जैसे स्पेगेटी, रिगाटोनी और शेल्स )
• साबुत अनाज बिस्कुट
• पॉपकॉर्न (कम वासा और कम साल्ट वाला)

यह जानकारी एकादमी की स्वस्थ भोजन खरीददारी योजना है|  जो अप्रैल 2020 में eatrightSTORE.org से खरीदी के लिए उपलब्ध होगी।

This article was translated by Shraddha Chaubey, MS, RDN, CDN.

इस लेख की  अनुवादिता:  श्रद्दा चौबे, ऍम एस, आर डी एन