إنشاء قائمة بقالة

Reviewed by Esther Ellis, MS, RDN, LDN
Grocery List

gpointstudio/ iStock /Getty Images Plus

;تظل أساسيات تناول الطعام الصحي تبقى كما هي. في السوبر ماركت، تسوق للحصول على مكونات صحية تعتمد على الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. استخدم النصائح أدناه لزيادة التغذية وتقليل الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة في نظامك الغذائي.

فواكه وخضراوات

  • اختر ألوان متعددة من المنتجات الطازجة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
    • ;نصيحة: المنتج قابل للتلف ، لذلك لا تشتري أكثر مما تحتاجه للأسبوع.
    • نصيحة: عند شراء المنتجات الطازجة ، تكون عادة الفواكه والخضروات التي يتم بيعها في الموسم أسعارها أقل.
      • إليك ما هو متواجد في فصل الربيع: التفاح ، المشمش ، الهليون ، الأفوكادو ، الموز ، البروكلي ، الملفوف ، الجزر ، الكرفس ، الكرنب ، الثوم ، اللفت ، الكيوي ، الليمون ، الخس ، الليمون ، الفطر ، البصل ، البازلاء ، الأناناس ، الفجل ، الراوند ، السبانخ ، الفراولة ، شيدر سويسري ، اللفت.
  • إختر الأطعمة مثل الخس والخضر المغسولة مسبقا والفواكه والخضروات المقطعة فهي توفر الوقت.
  • قم بتخزين الأطعمة المجمدة والمعلبة والمرتبة والمجففة. اختر من الخضراوات المعلبة تلك المجمدة سادة وتلك المنخفضة الصوديوم أو بدون ملح. ابحث عن الفاكهة المعلبة وغير المحلاة أو الأنواع المعبأة في العصير أو الماء. اختر الفواكه المجففة بدون سكريات مضافة.
  • اختر عصير فواكه 100٪ ̶ لا تحتوي على سكريات مضافة. اختر أنواعا منخفضة الصوديوم من عصير الخضار.

الأطعمة القائمة على الحبوب

  • اختر في الغالب الحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة. من الأمثلة على ذلك خبز القمح الكامل 100٪ ، ودقيق الشوفان ، والقمح المبشور ، والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
  • استمتع "بالحبوب القديمة" مثل الكينوا والقطيفة والدخن. هذه حبوب كاملة أيضًا.
    • نصيحة: وفر الوقت مع الحبوب سريعة الطهي مثل الكينوا أو الأرز.

منتجات الألبان

  • إختر أنواع قليلة الدسم وخالية من الدهون من الحليب واللبن والجبن.
  • قارن مستويات السكر المضافة في منتجات الزبادي واختر تلك التي تحتوي على كميات أقل من السكريات المضافة كلما استطعت.
  • ابحث عن حليب الصويا المدعم بالكالسيوم ، إذا اخترت عدم شرب الحليب. فهو يحتوي على كمية مماثلة من البروتين ، في حين أن المشروبات النباتية الأخرى يمكن أن تختلف في البروتين والفيتامينات والمعادن ومحتوى السكر المضاف ، لذلك قارن الملصقات بعناية.
  • يعتبر أيضًا الحليب غير سريع التلف أو المسحوق من الخيارات المتاحة.

أغذية البروتين

  • اختر اللحوم الخالية من الدهون ̶ ابحث عن القطع التي تحتوي على "الخاصرة" أو "المستديرة" في الاسم لتقليل الدهون المشبعة.
  • إشتر دواجن بدون جلد أو قم بإزالة الجلد قبل أو بعد الطهي.
  • اختر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل الأطلسي أو من المحيط الهادئ والتونة والسردين لأنها تحتوي أحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية للقلب. اعثر عليها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو في أكياس.
  • جرب البروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والفاصوليا (الكلى ، الأسود ، البينتو ، الجاربانزو ، وغيرها) ، البازلاء والعدس.
  • أشتر أكياس اقتصادية من الفاصوليا الجافة لتحضيرها من نقطة الصفر. لراحة أكثر، قم بتخزين الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم ، أو إغسل الفاصوليا العادية تحت الماء البارد لتقليل الصوديوم.
  • جرّب بروتينات الصويا مثل إيدامامي (فول الصويا الأخضر) والتوفو (كعكة فول الصويا) والتمب (كعكة فول الصويا المخمرة التي قد تحتوي أيضًا على الحبوب).

الزيوت والأطعمة قابلة الدهن

  • للطبخ والخبز ، اختر الزيت النباتي السائل مثل الزيتون ، الكانولا ، الذرة ، بذور القرطم ، فول الصويا أو زيت دوار الشمس. تحتوي هذه الزيوت على دهون أقل تشبعًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة والشحم.
  • بالنسبة للأطعمة قابلة الدهن ، قم بشراء المعلبات الليّنة ، أو المارجرين السائل أو الرذاذ لتقليل الدهون المشبعة من السمن أو العصير. ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على دهون متحولة عن طريق التحقق من ملصق حقائق التغذية وفي المكونات لكلمات مثل "مهدرج جزئيًا".

نصائح التسوق الاستراتيجي

< />البقاء منظمًا هو مفتاح تسوق البقالة. استخدم هذه النصائح:

  • إنشاء قائمة "رئيسية" للعناصر التي يتم شراؤها بشكل متكرر. بهذه الطريقة ، يمكنك التحقق بسرعة مما تحتاجه في رحلة التسوق القادمة.
  • لا تبالغ. تحقق من البراد والثلاجة وحجرة المؤن بحثًا عن الأطعمة المتوفره.
  • اعمل قائمة تسوق. اكتبها على الورق أو استخدم تطبيق تخطيط الوجبات على هاتفك الذكي الذي يولد قائمة تسوق بناءً على الوصفات التي تختارها والعناصر الأخرى التي تضيفها. تقدم العديد من محلات السوبر ماركت تطبيقات تتيح لك إنشاء قوائم و كوبونات إلكترونية.
  • >كن فعالا في المتجر. نظم قائمتك وفقًا لتخطيط متجرك لتجنب التراجع. التزم بالعناصر المدرجة في قائمتك لتجنب عمليات الشراء العشوائية المكلفة. تسوق في أوقات أقل ازدحامًا ، عادة في الصباح الباكر أو في وقت لاحق في المساء.
  • تسوق عبر الإنترنت بطريقة ذكية. راجع طلباتك السابقة (عادة ما تكون متاحة تحت معلومات حسابك) لتنشيط ذاكرتك للعناصر التي تحتاجها. التزم بقائمتك وقاوم الدافع لإضافة عناصر غير ضرورية إلى سلة التسوق عبر الإنترنت.

عندما يتم تخزين المؤن بشكل جيد ، تكون الوجبة الخفيفة أو الوجبة المغذية واللذيذة على بعد دقائق فقط. احصل على اقتراحات لما يجب تخزينه وتعرف على 10 سلع غذائية أساسية شائعة أدناه.

سكوب على 10 سلع غذائية أساسية شائعة

  1. الشوفان. يوفر الشوفان الحديد وفيتامينات ب ويحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يُقدم دقيق الشوفان وجبة إفطار مُرضية ، ولكنه أيضًا يتمتع بالشوفان في العصائر والكعك والفطائر والجرانولا والمطاعم الخفيفة.
  2. الحبوب الكاملة في حبوب الإفطار.الحبوب الكاملة في حبوب الإفطار.
  3. اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول. قارن تسمية حقائق التغذية على مختلف العلامات التجارية للعثور على خيارات تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف الغذائية وأقل جرامات من السكريات المضافة لكل وجبة. استمتع بالحبوب الكاملة لوجبة فطور سريعة أو وجبة خفيفة أو أضف إلى خليط من المكسرات.
  4. الحبوب الكاملة. الأرز البني هو غذاء كامل الحبوب يوفر الألياف الغذائية والبروتينات وفيتامينات ب. استخدمه كطبق جانبي وفي السلطات والحساء والحشو. استخدم الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الكينوا والدخن والقطيفة ، في معظم الوصفات التي تتطلب الأرز.
  5. معكرونة الحبوب الكاملة. ابحث عن الخيارات المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو الكينوا أو الحبوب الكاملة الأخرى. عادة ما تكون المعكرونة ذات الحبوب الكاملة أعلى في الألياف الغذائية والبروتين من المعكرونة المخصبة. قم بتخزين مجموعة متنوعة من الأشكال لاستخدامها كطبق اساسي مع الصلصة المفضلة لديك ، أو كمكون في الشوربات والكسرولا والسلطات الباردة.
  6. الفول والعدس. توفر الفاصولياء والعدس المجففة والمعلبة الألياف الغذائية والبروتين وفيتامينات ب. قم بتخزين مجموعة متنوعة مثل الفاصوليا السوداء والبينتو والكلى والأبيض والعدس البني والأخضر والأحمر. أضيفيها إلى السلطات ، الشوربات ، الفلفل الحار ، الصلصة ، الطاجن والمعكرونة
  7. التونة والسلمون والسردين (علب أو أكياس). مليئة بالبروتين ودهون أوميجا 3 الصحية للقلب ، استخدم التونة والسلمون والسردين في السلطات وحشوات السندويشات والأوعية المقاومة للحرارة أو لتناول وجبة خفيفة على البسكويت.
  8. الطماطم المعلبة. تضيف الطماطم المعلبة اللذيذة فيتامين والليكوبين المضاد للأكسدة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. استخدم الطماطم الكاملة أو المهروسة للصلصات والحساء. اختر الطماطم المقطعة للبروشيتا أو الصلصة أو الجواكامولي.
  9. الحساء والمرق (غير المملح أو المنخفض الصوديوم). تضيف المرق نكهة إلى الحساء والبطاطا المقلية والصلصات والحشوات والأرز والمعكرونة والمزيد.
  10. الخردل. يضيف الخردل ، مثل أو الخردل البني الحار ، النكهة الكريمية والنكهة اللذيذة إلى صلصات السلطة والمخللات والغموس. كما أنها رائعة في أطباق الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية.
  11. زيوت الطبخ. احتفظ بمجموعة متنوعة من الزيوت لأغراض مختلفة. على سبيل المثال ، استخدم زيت زيتون فاكهي في صلصة السلطة وزيت الكانولا بنكهة محايدة في المخبوزات. رش زيت السمسم المحمص على الخضار المقلية.

ملئ خزانة المونة بالأطعمة الصحية

‏تحقق من قائمة المواد الغذائية الأساسية المقترحة أدناه وأضف تلك المفضلة لك. اقرأ الملصقات لمعرفة ما إذا كان يجب تبريد العناصر بعد الفتح.

  • الفاصوليا والبازلاء والعدس (معلبات الصوديوم الجافة أو المخفضة)
  • >زبدة الفول السوداني وزبدة الجوز
  • صلصة المعكرونة (صوديوم مخفض)
  • علب أو أكياس من المأكولات البحرية (مثل التونة والسلمون والسردين)
  • فواكه معلبة (ماء أو معبأ في عصير 100٪)
  • خضروات معلبة (صوديوم منخفض أو بدون ملح)
  • حساء معلب (صوديوم منخفض)
  • منتجات الطماطم المعلبة (على سبيل المثال ، كاملة ومقطعة مهروسة (صوديوم مخفض أو بدون ملح)
  • برطمانات فلفل أحمر مشوي وقلوب الخرشوف والزيتون
  • فواكه مجففة (بدون سكر مضاف)
  • الحبوب الكاملة والحبوب والجاهزة للأكل (مثل دقيق الشوفان والقمح المبشور ورقائق القمح الكامل)
  • الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني ، الشعير ، البرغل ، الفارو ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، القطيفة ، الدخن والذرة الرفيعة)
  • معكرونة كاملة الحبوب (مثل السباغيتي والريجاتوني والأصداف)
  • بسكويت من الحبوب الكاملة
  • الفشار (الحبوب أو الميكروويف "الخفيف")

‏هذه المعلومات مأخوذة من تخطيط وتسوق الوجبات الصحية في الأكاديمية، والتي ستكون متاحة للشراء من eatrightSTORE.org ابتداء من أبريل 2020.

 

PLD, PhD, ‏ تمت ترجمة هذا المقال من قبل ‏منال الفاكهاني

Find an Expert

Need serious help making a plan? The nutrition experts in our professional membership are ready to help you create the change to improve your life.

Find an Expert