Crear una Lista de Compras

Reviewed by Esther Ellis, MS, RDN, LDN
Grocery List

gpointstudio/ iStock /Getty Images Plus

No importa cómo compre — en la tienda o en línea — las bases de una alimentación saludable se mantienen iguales. En el supermercado, compre ingredientes saludables basados en alimentos de los cinco grupos: frutas, vegetales, granos enteros, proteínas magras, y lácteos bajos en grasa o descremados. Use los consejos de abajo para maximizar nutrición y reducir grasa saturada, sodio y azúcar añadida en las compras.

Frutas y Vegetales

  • Escoja vegetales frescos de muchos colores para obtener una variedad de nutrientes.
  • Consejo: Las frutas y los vegetales son perecederos, así que no compre más de los que necesite para la semana.
  • Consejo: Cuando compre frutas y vegetales frescos, los que están en cosecha tienden a ser más baratos.
    • o Esto es lo que está en cosecha en primavera: manzanas, duraznos, espárragos, aguacates, bananas, brócoli, repollo, zanahorias, apio, col rizada, ajo, acelga, kiwi, limones amarillos y verdes, lechuga, hongos, cebolla, arvejas, piña, rábanos, ruibarbo, espinacas, coles, fresas, nabos
  • Escoja alimentos que le ahorren tiempo como lechuga y vegetales de hojas prelavados y frutas y vegetales precortados.
  • LLénese de opciones congeladas, enlatadas, enfrascadas y secas. Escoja vegetales congelados sencillos y versiones de enlatados bajos en sodio o sin sal agregada, o tipos empacados en su propio jugo o agua. Escoja frutas secas sin azúcar añadida.
  • Seleccione jugos al 100% — estos no contienen azúcar añadida. Escoja versiones de jugos de vegetales reducidos en sodio

Alimentos Basados en Granos

  • Escoja mayormente versiones integrales de pan, cereal, arroz y pasta. Por ejemplo, 100% pan integral, avena, trigo triturado, arroz integral y espagueti integral.
  • Disfrute “granos históricos” como la quinoa, el amaranto y el mijo. Estos también son granos integrales.
  • Consejo: Ahorre tiempo con granos que se cocinan rápido como la quinoa o el arroz.

Lácteos

  • Seleccione versiones bajas en grasa o descremadas de leche, yogur y queso.
  • Compare los niveles de azúcar añadida en productos de yogur y escoja más frecuentemente los que tienen menos azúcar añadida.
  • Busque la leche de soya fortificada con calcio, si prefiere no tomar leche. Esta contiene una cantidad similar de proteína, mientras que otras bebidas basadas en vegetales puede variar en su contenido de proteína, vitaminas, minerales y azúcar añadida, así que compare las etiquetas cuidadosamente.
  • Leches estables a temperatura ambiente o en polvo son otras opciones.

Alimentos Proteínicos

  • Escoja carnes magras — busque cortes con “lomo” o “bola” en el nombre para minimizar la grasa saturada.
  • Compre pollo sin piel o quítele la piel antes o después de cocinarlo.
  • Escoja pescado grasoso como el salmón, caballa del Atlántico o del Pacífico, tuna y sardinas por sus ácidos grasos omega-3. Encuéntrelos frescos, congelados, enlatados o en bolsitas.
  • Pruebe las proteínas vegetales como nueces y semillas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, frijoles (rosados, negros, pintos, garbanzos y más), guandules o arvejas y lentejas.
  • Compre bolsas económicas de frijoles secos para prepararlos de cero. Por conveniencia, llénese de frijoles enlatados reducidos en sodio, o juague los frijoles regulares bajo agua fría para reducirles el sodio.
  • Experimente con proteínas de sodio como edamame (frijoles de soya verdes), tofu (cuajada de frijoles de soya) y tempeh (cuajada de frijoles de soya fermentada que también puede contener granos).

Aceites y Cremas de Untar

  • Para cocinar y hornear, escoja un aceite vegetal líquido como de olivas, canola, maíz, cártamo, soya o girasol. Los aceites contienen menos grasas saturadas que las grasas sólidas como la mantequilla y la manteca.
  • Las margarinas en tubo suave, líquidas o en rocío tienen menos grasas saturadas que la mantequilla o la margarina de barra. Busque productos sin grasas trans revisando las etiquetas de valor nutricional y los ingredientes por palabras como “parcialmente hidrogenados.”

Consejos para Comprar Estratégicamente

Manenerse organizado es la clave para ahorrar tiempo y dinero cuando va de compras. Trate estos consejos:

  • Cree una lista “maestra” de productos que compra frecuentemente. De esta forma, usted puede rápidamente revisar lo que necesita la próxima vez que salga de compras.
  • No compre de más. Revise en su refrigerador, congelador y alacena los alimentos que ya tenga.
  • Haga una lista de compras. Póngala en papel o use una aplicación en su teléfono que genere una lista de compras basada en las recetas que haya escogido y otros artículos que haya adicionado. Muchos supermercados ofrecen aplicaciones que le permiten hacer listas y añadir cupones electrónicos.
  • Sea eficiente en la tienda. Organice su lista de acuerdo a la distribución de su tienda para evitar estarse devolviendo. Quédese con los artículos en su lista para evitar compras “impulsivas” y costosas. Compre a horas menos concurridas, usualmente temprano en la mañana o en la noche.
  • Compre inteligentemente en línea. Revise sus órdenes pasadas (usualmente disponibles en su información de la cuenta) para ayudar a su memoria a recordar artículos que necesite. Péguese a su lista y resista el impulso de poner en su carro artículos que no necesita.

Cuando ya tenga su alacena bien abastecida, unas meriendas y comidas deliciosas y nutritivas se preparan en minutos. Consiga sugerencias de qué almacenar y aprendase los 10 productos básicos de aquí abajo.

Las 10 Primicias de los Productos Básicos Populares

  1. Avena. La avena provee hierro y vitaminas del complejo B, y contiene fibra soluble, lo cual puede ayudar a bajar el colesterol de la sangre. La avena puede hacer un desayuno satisfactorio, pero también la puede disfrutar en batidos, galletas, panqueques, y granola casera y barras para meriendas.
  2. Cereales de grano entero listos para comer. Escoja un cereal que tenga un grano entero como primer ingrediente. Compare la etiqueta de nutrición de diferentes marcas para encontrar opciones con al menos 3 gramos de fibra dietaria y el menor número de gramos de azúcar añadida por porción. Disfrute un cereal de grano entero en un desayuno rápido o merienda, o añadido a una mezcla casera de cereales.
  3. Granos enteros. Arroz integral con sabor a nueces es un grano integral que ofrece fibra dietaria, proteína y vitaminas del complejo B. Uselo como acompañante o en ensaladas, sopas y rellenos. Use otros granos enteros, como la quinoa, mijo y amaranto en muchas recetas que piden arroz.
  4. Pasta Integral. Busque opciones hechas con trigo integral, arroz integral, quinoa u otros granos integrales. La pasta integral usualmente tiene más fibra dietaria y proteína que la pasta enriquecida. Guarde una variedad de formas para usar como entrada con su salsa favorita, o como ingrediente en sopas, cacerolas y ensaladas frías.
  5. Frijoles y lentejas. Frijoles y lentejas enlatados y secos proveen fibra dietaria, proteína y vitaminas del complejo B. Guarde una variedad como frijoles negros, pintos, rosados y blancos, y lentejas marrón, verdes y rojas. Añádalas a las ensaladas, sopas, chili, salsas, estofados y pastas.
  6. Tuna, salmón y sardinas Los deliciosos tomates enlatados añaden vitamina C y el antioxidante licopeno a una variedad de platos. Use tomates enteros o cortados, en salsas y sopas. Escoja tomates picados para ponerlos sobre pan, en salsa o guacamole.
  7. Tomates enlatados. Los deliciosos tomates enlatados añaden vitamina C y el antioxidante licopeno a una variedad de platos. Use tomates enteros o cortados, en salsas y sopas. Escoja tomates picados para ponerlos sobre pan, en salsa o guacamole.
  8. Cocimientos y caldos (sin sal o bajos en sodio). Los cocimientos y caldos añaden sabor a sopas, salteados, salsas, rellenos, arroz, pasta y más.
  9. Mostaza. La mostaza, como la Dijon o la picante marrón, añade cremosidad y un sabor picante a los aderezos para ensalada, salsas, marinadas y cremas. También es muy buena en platos con pollo, carne, cerdo y mariscos.
  10. Aceites de cocina. Mantenga una variedad de aceites para diferentes propósitos. Por ejemplo, use un aceite de olivas frutal en un aderezo para ensaladas y un aceite de canola de sabor neutral en productos de pastelería. Rocíe aceite de sésamo tostado sobre unos vegetales salteados.

Arme una Alacena Saludable

Revise la lista de productos básicos para la alacena aquí abajo y añada sus favoritos. Lea las etiquetas para saber si los artículos deben ser refrigerados después de abrirse.

  • Frijoles, arvejas y lentejas (secas o enlatadas reducidas en sodio)
  • Mantequilla de maní, mantequillas de nueces
  • Salsa para pasta (baja en sodio)
  • Latas o bolsitas de mariscos (como tuna, salmón y sardinas)
  • Fruta enlatada (en agua o en jugo 100%)
  • Vegetales enlatados (bajos en sodio o sin sal añadida)
  • Sopa enlatada (baja en sodio)
  • Productos enlatados de tomate (como enteros, picados, partidos; bajos en sodio o sin sal añadida)
  • Frascos con pimientos rojos rostizados, corazones de alcachofas y aceitunas
  • Fruta seca (sin azúcar añadida)
  • Cereales integrales, para comer calientes o listos para comer (tales como avena, trigo molido y hojuelas de trigo integral)
  • Granos integrales (como arroz integral, cebada, bulgur, farro, quinoa, trigo sarraceno, mijo y sorgo)
  • Pasta integral (como espagueti, tubos y conchas)
  • Galletas integrales
  • Palomitas de maíz (granos o lista para el microondas “baja en grasa”)

Esta información de “Planea Comidas y Compras Saludables” de la Academia, estará a la venta en el eatrightSTORE.org en Abril del 2020.

Translated by Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDCES, FAND

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