Kids eat right.

Cenas Familiares en un Instante

By Karen Ansel, MS, RDN, CDN
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Los niños de familias que comen juntos tienen más confianza, tienen mejor vocabulario y puntajes más altos en los exámenes. Puede ser complicado programar comidas regulares juntos, pero el fuerte vínculo que habrá entre su familia vale la pena.

Tómese el tiempo para comer con su familia utilizando los siguientes consejos de nutricionistas dietistas registrados — ¡los expertos en alimentación y nutrición!

Guía Rápida para Comidas Nutritivas

La planificación ahorra tiempo y da la oportunidad de preparar una comida familiar con un toque nutricional adicional. Antes de hacer su lista de compras y dirigirse a la tienda de comestibles, considere los siguientes criterios para opciones más saludables:

  • Incluya al menos una selección de cada uno de los cinco grupos de alimentos: granos, vegetales, frutas, lácteos y proteínas.
  • Limite los alimentos fritos o altamente refinados.
  • Incorpore alimentos ricos en fibra, como panes y cereales integrales, verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas.

Aquí hay una cena equilibrada y nutritiva que le encantará a toda la familia: pechuga de pollo mediterránea (una pechuga de pollo deshuesada y sin piel horneada durante 20 minutos con jugo de limón, una pizca de orégano y cubierta con queso feta); brócoli cocido al vapor; arroz integral; yogur de vainilla bajo en grasa cubierto con bayas frescas y un vaso de agua.

Haga De Las Comidas un Asunto Familiar

Incluso si tienen prisa, las familias aún pueden trabajar juntas para la preparar rápidamente una comida: Los adultos se pueden encargar de la entrada, los niños mayores pueden preparar una ensalada y los pequeños pueden ayudar a poner la mesa.

Finalmente, para aprovechar al máximo las comidas familiares, haga de la conversación parte de la experiencia gastronómica y reduzca las distracciones apagando la televisión y los teléfonos y sintonizándose con sus seres queridos.

Cuando No Haya Tiempo para Cocinar

Si no tiene tiempo para preparar una comida casera, aún puede disfrutar de todos los beneficios de una nutritiva cena familiar. Aquí hay cuatro comidas rápidas que puede preparar sin sudar.

  • Ravioles congelados con salsa comprada en la tienda y una ensalada. Una despensa y un congelador bien abastecidos pueden ser muy útiles para reducir los viajes de último minuto al supermercado. Llene su despensa con ingredientes de primera necesidad, como su salsa de pasta favorita a base de tomate, pasta integral y polenta, y llene su congelador con diferentes variedades de ravioles congelados, conchas rellenas o tubos. Una cena saludable nunca estará más allá de 20 minutos.
  • Pollo rostizado, puré de papas y guisantes congelados. Cuando se trate de verduras congeladas, puede perder la culpa. Debido a que se congelan rápidamente a las pocas horas de la cosecha, las verduras congeladas en realidad pueden tener más nutrientes que las frescas, que pueden permanecer en la tienda durante días. Además, están listos en el microondas o en la estufa en minutos. Además de los guisantes o arvejas, llénese de edamame, zanahorias, maíz, espinacas picadas e incluso puré de papas.
  • Hamburguesas vegetarianas con una ensalada de pepino. Una comida vegetariana no tiene que significar horas de esclavitud sobre la estufa. Tenga a mano alimentos básicos como hamburguesas vegetarianas y panes de trigo integral para una comida sin carne que pueda preparar al vuelo. Sirva con pepinos en rodajas rociados con su vinagreta favorita.
  • Ensalada César de pollo a la parrilla con pan francés. Para una comida conveniente que se sienta como hecha en casa, corte las pechugas de pollo rostizado comprado en la tienda y mézclelas con corazones de lechuga romana y aderezo César bajo en grasa. Si tiene unos minutos de sobra, hornee panecillos congelados de pan integral o pan francés y la casa olerá como si usted hubiera estado cocinando toda la tarde.
Translated by Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDCES, FAND